「どうせ自分なんて」と思ってしまうとき──自己否定のループから抜け出す方法

ちょっとした失敗で「やっぱり自分はダメだ」と思ってしまう。
うまくいっても「でも、まだ足りない」と自分を責める。

そんなふうに、自分を認められない感覚に悩んでいませんか？

「どうせ自分なんて」と思ってしまう心の背景と、
そこから少しずつ抜け出すヒントを、心理学の視点からお届けします。

自己否定のクセは“心の守り方”だった

自分を否定してしまうのは、性格が弱いからでも努力不足だからでもありません。

その正体は、「これ以上傷つかないように」と心が覚えた守り方なんです。

• 期待しなければ失望しない
• 自分を責めていれば、人に責められる前に備えられる

こうして身についた“自己防衛”が、
やがて自己否定のクセとして根づいてしまうのです。

「どうせ自分なんて」と思う人の特徴

• 失敗を必要以上に引きずる
• ほめられても素直に受け取れない
• 周りの人と比べて自分を下に見てしまう
• いつも「これじゃ足りない」と感じる

これらはすべて、自分に厳しすぎる人のサインです。

自己否定を手放す第一歩は「事実と感情を分ける」こと

たとえば仕事でミスをしたとき──

• 事実：書類を提出し忘れた
• 感情：「私は無能だ」「迷惑ばかりかける」

この2つをごっちゃにしてしまうと、
小さなミスが“存在そのものの否定”にすり替わってしまいます。

自分を責めそうになったときの3つの質問

1. これは事実？ それとも思い込み？
2. 友達が同じことをしたら、同じ言葉をかける？
3. 一年前の自分なら、これをどう受け止めるだろう？

こうした視点の切り替えが、自己否定のループを少しずつ緩めてくれます。

自分にかける言葉を変えてみる

「ダメだ」「無理だ」ではなく、
少しだけやさしい言葉を選んでみてください。

• 「今回はうまくいかなかったけど、次は工夫できる」
• 「完璧じゃなくてもいい」
• 「小さな一歩を進めてる」

“他人に言うみたいに”自分を励ます習慣が、
少しずつ自己肯定感を回復させてくれます。